es saludable una dieta vegana

Una dieta vegana es aquella que excluye todo tipo de alimentos de origen animal y se incluyen únicamente alimentos de origen vegetal. En este grupo encontraremos frutas, verduras, legumbres, productos de soya, frutos secos, semillas, aceites vegetales, y granos integrales. Además, lo ideal es consumir alimentos naturales y evitar los productos procesados, azúcar, frituras y aceites refinados.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, una dieta vegetariana y vegana puede ser llevada a lo largo de todo el ciclo vital, en lactantes, niños, adolescentes, adultos, adultos mayores, deportistas, embarazadas y disminuye el riesgo de ciertas enfermedades.

En los últimos años, diversos estudios han surgido sobre los beneficios de una alimentación vegana en la salud. Ayuda a disminuir el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ayuda a la baja de peso, a mejorar la microbiota intestinal, además de reducir el riesgo de cáncer. Para personas que ya padezcan alguna de estas patologías, esta dieta puede
ayudar a tratarlas y mantenerlas bajo control.

 

¿Qué nutrientes debo incluir en mi dieta?

Hay ciertos nutrientes de importancia que hay que consumir diariamente, como por ejemplo proteínas, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina B12 y vitamina D. Para esto, es importante incluir en tu dieta alimentos que las contengan.  Por ejemplo, el hierro se obtiene de las legumbres y hojas verdes, el calcio de las bebidas vegetales fortificadas, crucíferas, almendras, el zinc de los granos integrales y legumbres, y el omega-3 de semillas como linaza o chía y sus aceites. La suplementación básica debe ser con vitamina B12. Existen formatos orales e inyectables, y las dosis van a variar según cada persona. Por otra parte, es necesario suplementar con vitamina D en períodos como otoño e invierno, ya que esta se produce a partir de la exposición al sol.

 

Ya abordamos cosas bastante importantes pero… ¿Cómo comienzo una dieta vegana?


Para empezar una dieta vegana, es importante ir reemplazando los productos de origen animal por alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, las carnes aportan proteína, por lo que es necesario aportar fuentes de proteína vegetal como legumbres, tofu, seitán, carne de soya, quinoa, semillas, bebidas de soya.

Las porciones de cada alimento y las cantidades de cada nutriente dependen de cada individuo, según edad, sexo, etapa del ciclo vital, actividad física y si padece de alguna enfermedad o no. Para poder empezar una dieta vegana, es importante poder tener una consulta con un profesional nutricionista, para poder guiar en una correcta alimentación, porciones de alimentos y
suplementación correspondiente a cada persona. Además, es necesario hacerse chequeos anuales para monitorear los niveles de vitaminas, de forma de prevenir y trata deficiencias nutricionales.

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